Η εγκυμοσύνη είναι μια μοναδική φυσιολογική αλλά και έντονα μεταβολική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας. Το σώμα της προσαρμόζεται δυναμικά ώστε να υποστηρίξει την ανάπτυξη ενός νέου ανθρώπου. Σε αυτό το ταξίδι, η διατροφή παίζει καταλυτικό ρόλο, τόσο στην υγεία της μητέρας όσο και στην πρώιμη προγραμματισμένη υγεία του παιδιού (concept of fetal programming).
Η εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη βοηθά:
- στη διαχείριση των αυξημένων αναγκών,
- στην πρόληψη και διαχείριση πιθανών επιπλοκών (π.χ. διαβήτης κύησης),
- στην ενίσχυση της σωστής ανάπτυξης του εμβρύου,
- και στη διατήρηση της καλής ψυχοσωματικής κατάστασης της μητέρας.
Η Σημασία της Διατροφικής Υποστήριξης στην Εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία από τις σημαντικότερες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας, κατά την οποία η σωστή διατροφική υποστήριξη μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Η διατροφή δεν αφορά απλώς την κάλυψη των αυξημένων θερμιδικών αναγκών, αλλά αποτελεί ένα εργαλείο πρόληψης, υποστήριξης της εμβρυϊκής ανάπτυξης και μείωσης κινδύνου για μελλοντικά μεταβολικά και καρδιομεταβολικά νοσήματα του παιδιού
Η ποιότητα της διατροφής της εγκύου έχει άμεσο αντίκτυπο στην ανάπτυξη του εμβρύου, ιδίως κατά την ενδομήτρια ζωή. Επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, η βιταμίνη D, το ιώδιο, τα Ω-3 λιπαρά και το ασβέστιο, είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, των οστών, του εγκεφάλου και των οργάνων του εμβρύου. Η υποθρεψία ή η διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη και σάκχαρα μπορεί να προδιαθέσει το έμβρυο σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη και υπέρτασης αργότερα στη ζωή του (φαινόμενο του "προγραμματισμού").
Κατά τη διάρκεια της κύησης, παρατηρούνται έντονες ορμονικές μεταβολές, με κυριότερες την αύξηση της προγεστερόνης και των οιστρογόνων, την αντίσταση στην ινσουλίνη (ιδίως από το 2ο τρίμηνο και μετά), καθώς και τροποποιήσεις στο μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης. Αυτές οι αλλαγές στοχεύουν στη διατήρηση της κύησης και την επαρκή θρέψη του εμβρύου, ωστόσο ενδέχεται να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα, αυξημένη αποθήκευση λίπους ή ακόμα και σε κύηση με μεταβολικές επιπλοκές. Η διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και ισορροπημένο προφίλ λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονικών επιδράσεων και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η προϋπάρχουσα ή η αυξημένη παχυσαρκία κατά την εγκυμοσύνη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για:
- Διαβήτη κύησης
- Προεκλαμψία και υπέρταση
- Καισαρική τομή και επιπλοκές τοκετού
- Μακροσωμία του εμβρύου και μελλοντική παιδική παχυσαρκία
- Καθυστέρηση ενδομήτριας ανάπτυξης (σε ακραίες περιπτώσεις)
Η προσεκτική παρακολούθηση του σωματικού βάρους, η ισορροπημένη θερμιδική πρόσληψη και η διατροφική υποστήριξη συμβάλλουν στην πρόληψη και στην ασφαλή έκβαση της κύησης.
Η παροχή διατροφικής υποστήριξης από εξειδικευμένο κλινικό διαιτολόγο έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική στην πρόληψη των παραπάνω επιπλοκών, στη βελτιστοποίηση της εμβρυϊκής ανάπτυξης και στην ενδυνάμωση της διατροφικής συμπεριφοράς της γυναίκας. Η παρακολούθηση βάσει των διατροφικών αναγκών κάθε τριμήνου, η εκπαίδευση γύρω από ασφαλή τρόφιμα και η ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας συνθέτουν μία ολιστική και τεκμηριωμένη φροντίδα.
Διατροφικές Ανάγκες ανά Τρίμηνο
1ο Τρίμηνο (0–13 εβδομάδες)
- Εστίαση στην επάρκεια φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β6, σιδήρου και ιωδίου.
- Στόχος: Φυλλικό οξύ (400–800mcg/ημ), πρόληψη ναυτίας, αποφυγή τροφών υψηλού κινδύνου.Σ
- Μείωση ναυτίας & έμετου με ήπιες τροφές, μικρά γεύματα και αποφυγή έντονων οσμών.
- Η ενέργεια δεν χρειάζεται να αυξηθεί ιδιαίτερα.
- Πιθανές διατροφικές προκλήσεις: Ναυτία, απότομες αλλαγές επιθυμιών.
2ο Τρίμηνο (14–27 εβδομάδες)
- Αυξάνεται η ανάγκη σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και σιδηρό.
- Ελαφρά αύξηση θερμιδικών αναγκών (~300 kcal/day).
- Σταδιακή παρακολούθηση του βάρους.
- Ξεκινά η πραγματική αύξηση βάρους (κατά ~0.5kg/εβδομάδα).
- Σημαντική πρόσληψη Ω3 (ειδικά DHA) για ανάπτυξη εγκεφάλου.
3ο Τρίμηνο (28–40 εβδομάδες)
- Υψηλότερες ανάγκες σε ενέργεια (~400 kcal/day).
- Στήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου του εμβρύου: DHA, χολίνη, ω-3.
- Έντονη εμβρυϊκή ανάπτυξη. Πιθανές ενοχλήσεις: καούρες, οίδημα, υπεργλυκαιμία.
- Πρόληψη πρηξίματος, υπέρτασης, αναιμίας.
Σίδηρος στην εγκυμοσύνη
✅ Αναγκαιότητα:
- Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σχηματοποίηση της αιμοσφαιρίνης τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου.
- Στην εγκυμοσύνη παρατηρείται αύξηση του όγκου πλάσματος (~50%), με αποτέλεσμα την αιμοαραίωση και μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο.
- Υποστήριξη της εμβρυϊκής ανάπτυξης και του πλακούντα
- Μειωμένα αποθέματα σιδήρου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο:
- πρόωρου τοκετού
- χαμηλού βάρους γέννησης
- σιδηροπενικής αναιμίας στη μητέρα (η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως)
Συνέπειες Ανεπάρκειας Σιδήρου:
- Σιδηροπενική αναιμία μητέρας
- Πρόωρος τοκετός
- Χαμηλό βάρος γέννησης
- Κόπωση, ζάλη, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία
Συστάσεις Πρόσληψης Σιδήρου:
|
Φορέας |
Ημερήσια Σύσταση Fe |
Σημειώσεις |
|---|---|---|
|
WHO (2020) |
30–60 mg/day |
Συμπληρωματικά από 1ο τρίμηνο, ειδικά σε πληθυσμούς με ανεπάρκειες |
|
ESPEN (2021) |
27 mg/day (συνολικά) |
Συνιστά εξατομικευμένη λήψη, με βάση τις αποθήκες σιδήρου (φερριτίνη) |
|
EFSA (2023) |
16 mg/day (προληπτικά) |
Αν δεν υπάρχουν ενδείξεις ανεπάρκειας |
|
ACOG (2021) |
Έλεγχος φερριτίνης & αιμοσφαιρίνης – αν <30 ng/mL ➝ χορήγηση συμπληρώματος |
🍽️ Τρόφιμα Πλούσια σε Σίδηρο:
- Αιμικός σίδηρος (απορροφάται 2–3 φορές καλύτερα):
- Κόκκινο Κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά
- Μη αιμικός σίδηρος:
- Όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά
- Βοηθά η συγχρόνως κατανάλωση βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, πιπεριές) για καλύτερη απορρόφηση
- Αποφυγή συνδυασμού με καφέ/τσάι/γαλακτοκομικά κατά την απορρόφηση
Φυλλικό Οξύ (Folic Acid) στην εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Βοηθά στην παραγωγή DNA/RNA και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Αναγκαιότητα:
- Το φυλλικό οξύ είναι βιταμίνη του συμπλέγματος Β (Β9).
- Βοηθά στον σχηματισμό του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσπλασιών (π.χ. δισχιδής ράχη, ανεγκεφαλία).
- Οι ανάγκες ξεκινούν ακόμη και πριν τη σύλληψη!
Οφέλη:
- Μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα
- Βελτιώνει την αιμοποίηση
- Συμβάλλει στη μείωση αποβολών και προεκλαμψίας
Συστάσεις Πρόσληψης Φυλλικού Οξέος:
|
Φορέας |
Ημερήσια Σύσταση Fe |
Σημειώσεις |
|---|---|---|
|
WHO (2020) |
30–60 mg/day |
Συμπληρωματικά από 1ο τρίμηνο, ειδικά σε πληθυσμούς με ανεπάρκειες |
|
ESPEN (2021) |
27 mg/day (συνολικά) |
Συνιστά εξατομικευμένη λήψη, με βάση τις αποθήκες σιδήρου (φερριτίνη) |
|
EFSA (2023) |
16 mg/day (προληπτικά) |
Αν δεν υπάρχουν ενδείξεις ανεπάρκειας |
|
ACOG (2021) |
Έλεγχος φερριτίνης & αιμοσφαιρίνης – αν <30 ng/mL ➝ χορήγηση συμπληρώματος |
Τι μπορώ να καταναλώνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – Τι να αποφεύγω;
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος αυξημένων διατροφικών απαιτήσεων αλλά και διατροφικής υπευθυνότητας. Η διατροφή της εγκύου επηρεάζει άμεσα τη σωματική και νευροαναπτυξιακή υγεία του εμβρύου. Υπάρχουν τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη, αλλά και άλλα που μπορεί να ενέχουν κίνδυνο για το έμβρυο ή την μητέρα.
Τρόφιμα προς αποφυγή με περιορισμό
Αλκόολ
o Διαπερνά τον πλακούντα ➝ κίνδυνος για εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο (FAS).
o Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν το ΚΝΣ του εμβρύου.
Μεταβολικά Όργανα (π.χ. συκώτι)
o Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α ➝ πιθανή τερατογένεση στο 1ο τρίμηνο.
o Αντενδείκνυται η συχνή κατανάλωση.
Μεγάλα ψάρια (π.χ. τόνος, ξιφίας, σκουμπρί, ροφός)
o Υψηλά επίπεδα υδραργύρου ➝ νευροαναπτυξιακή τοξικότητα.
o Αντί αυτών, προτιμώνται μικρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, μαρίδα).
Άψητα/ωμά τρόφιμα ζωικής προέλευσης (ψάρια, αυγά, κρέατα, αλλαντικά)
o Κίνδυνος για Listeria, Salmonella ή Toxoplasma.
o Αποφύγετε sushi, ωμά αυγά, καπνιστά ή μαγειρεμένα ανεπαρκώς τρόφιμα.
Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
o Πηγή λιστερίωσης ➝ αποβολή ή πρόωρος τοκετός.
Σόγια & προϊόντα της
o Υψηλά φυτοοιστρογόνα ➝ πιθανές ενδοκρινολογικές επιδράσεις (περιορισμός ιδιαίτερα στο 1ο τρίμηνο).
Καφεΐνη
o Μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα: 200mg/ημέρα (≈1 φλ. καφές φίλτρου).
o Υπερκατανάλωση ➝ χαμηλό βάρος γέννησης, αυξημένος καρδιακός ρυθμός εμβρύου.
o Προσοχή: βρίσκεται σε καφέ, τσάι, αναψυκτικά, σοκολάτα, ενεργειακά ποτά.
Τρόφιμα που συστήνονται που επιτρέπονται στην εγκυμοσύνη
Μικρά λιπαρά ψάρια (3–4 φορές/εβδομάδα)
o Πηγή ω-3 λιπαρών (EPA/DHA) ➝ συμβάλλουν στη νευροανάπτυξη του εμβρύου.
o Ενισχύουν την πρόληψη της προεκλαμψίας.
Γαλακτοκομικά (παστεριωμένα)
o Πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και προβιοτικών.
o Προτιμήστε χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα.
Αυγά (καλά μαγειρεμένα)
o Πλούσια σε χολίνη και λευκώματα, απαραίτητα για το νευρικό σύστημα.
Πολύχρωμα φρούτα & λαχανικά
o Αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C ➝ ανοσοπροστασία, αιμοποίηση.
Ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, καρποί
o Πηγή φυτικών ινών ➝ πρόληψη δυσκοιλιότητας.
o Σταθερή ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις γλυκόζης.
Νερό – Ενυδάτωση
o 2–2.5 λίτρα/ημέρα για επαρκή όγκο αμνιακού υγρού, κυκλοφορία, πέψη.
Τροφές που Συνιστώνται & Τροφές προς Αποφυγή στην Εγκυμοσύνη
Αλληλεπίδραση Συμπληρωμάτων & Τροφίμων
Η λήψη συμπληρωμάτων στην εγκυμοσύνη είναι σημαντική αλλά απαιτεί προσοχή ως προς τη χρονοκαθυστέρηση και τη βιοδιαθεσιμότητα:
- Σίδηρος vs. Ασβέστιο: Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν δεν λαμβάνεται μαζί με γαλακτοκομικά ή συμπληρώματα ασβεστίου.
- Φυλλικό οξύ: Λαμβάνεται πρωί, νηστικό ή με λίγη βιταμίνη C (πορτοκάλι) για ενίσχυση απορρόφησης.
- Μαγνήσιο & Βιταμίνη D3: Καλύτερα με το φαγητό ή πριν τον ύπνο για βελτίωση ανοχής.
- Πολυβιταμίνες: Προτιμάται η λήψη μετά το κύριο γεύμα για καλύτερη απορρόφηση και λιγότερη ναυτία.
Συχνές Ερωτήσεις
Όχι, ειδικά όταν πρόκειται για ωμό ψάρι λόγω κινδύνου λιστέριας και παρασίτων.
Μικρές δόσεις γλυκών με φυσικά σάκχαρα (π.χ. ξηροί καρποί & μαύρη σοκολάτα), ρύθμιση γευμάτων ώστε να μειωθούν οι πτώσεις σακχάρου.
Ανάλογα με τον ΔΜΣ:
- <18.5 → 12.5–18 kg
- 18.5–24.9 → 11.5–16 kg
- 25–29.9 → 7–11.5 kg
- 30 → 5–9 kg
Διαχείριση Συχνών Προβλημάτων Κύησης μέσω Διατροφής
|
Πρόβλημα |
Διατροφικές Στρατηγικές |
|---|---|
|
Ναυτία και Εμετός |
Μικρά, συχνά γεύματα κάθε 2–3 ώρες. |
|
Δυσκοιλιότητα |
Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής). |
|
Καούρες/ Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση |
Μικρά γεύματα, αποφυγή λιπαρών & πικάντικων, όχι καφέ μετά το φαγητό. |
|
Οιδήματα / Πρήξιμο |
Περιορισμός άλατος, επαρκής ενυδάτωση, τροφές με κάλιο (μπανάνα, κολοκύθα), συχνή κίνηση και ανύψωση ποδιών. |
|
Αϋπνία |
Περιορισμός άλατος, επαρκής ενυδάτωση, τροφές με κάλιο (μπανάνα, κολοκύθα), συχνή κίνηση και ανύψωση ποδιών |
|
Ανεπαρκής αύξηση βάρους / Ανορεξία |
Πυκνά θερμιδικά γεύματα με θρεπτική αξία. |
Τι περιλαμβάνει η υπηρεσία
Η υπηρεσία διατροφής για την εγκυμοσύνη στοχεύει:
- Στην υποστήριξη της εγκύου με βάση τις εξατομικευμένες ανάγκες κάθε τριμήνου, ενισχύοντας την υγεία της μητέρας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου.
- Στην πρόληψη και αντιμετώπιση συχνών επιπλοκών όπως ο διαβήτης κύησης, η υπερβολική αύξηση βάρους, η αναιμία και η ναυτία.
- Στη διατροφική εκπαίδευση, ώστε η γυναίκα να κατανοήσει πώς να κάνει ασφαλείς και θρεπτικές επιλογές στην καθημερινότητά της.
- Στη διαμόρφωση θεμελίων για έναν υγιή θηλασμό και τη διατροφική προετοιμασία για την περίοδο μετά τον τοκετό.
Αναλυτική Λήψη Ιστορικού & Εκτίμηση Αναγκών
Σχεδιασμός Πλάνου Ανά Τρίμηνο
o 2ο Τρίμηνο: Αύξηση των ενεργειακών και πρωτεϊνικών αναγκών, ενίσχυση πρόσληψης ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης D, διαχείριση πιθανής δυσκοιλιότητας και καούρας..
o 3ο Τρίμηνο: Διαχείριση βάρους, πρόληψη υπέρτασης κύησης, προετοιμασία για θηλασμό και ενίσχυση με Ω3 λιπαρά οξέα.