Διατροφή στην Εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση και η κλιμακτήριος είναι φυσικά στάδια στη ζωή κάθε γυναίκας, συνοδευόμενα από σημαντικές ορμονικές, μεταβολικές και σωματικές αλλαγές. Αν και πρόκειται για φυσιολογικές διαδικασίες, τα συμπτώματα που τις συνοδεύουν – όπως εξάψεις, διαταραχές ύπνου, αύξηση σωματικού βάρους και μεταβολή σύστασης σώματος – μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής.
Η διατροφή σε αυτή τη φάση παίζει καθοριστικό ρόλο, όχι μόνο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά και για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων όπως η οστεοπόρωση, οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης τύπου 2.
Τι είναι η Εμμηνόπαυση & Κλιμακτήριος;
Η κλιμακτήριος είναι το μεταβατικό στάδιο πριν την εμμηνόπαυση, κατά το οποίο ξεκινούν οι πρώτες ορμονικές αλλαγές. Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η διακοπή της έμμηνου ρύσεως για 12 συνεχόμενους μήνες και συνήθως εμφανίζεται μεταξύ 45–55 ετών.
Κατά την περίοδο αυτή, η γυναίκα βιώνει πολυπαραγοντικές μεταβολές:
ορμονικές, σωματικές, ψυχοσυναισθηματικές και μεταβολικές.
📌 Πάνω από το 70% των γυναικών αναφέρουν δυσάρεστα συμπτώματα που επηρεάζουν την καθημερινότητά τους.
📌 Σύμφωνα με μελέτες του NAMS και του European Menopause and Andropause Society, η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη μπορεί να μειώσει έως και 40% την ένταση αυτών των συμπτωμάτων
Μεταβολικές και Ορμονικές Αλλαγές
Κατά την εμμηνόπαυση παρατηρείται:
- Μείωση οιστρογόνων ➜ αύξηση σπλαχνικού λίπους, μείωση BMR
- Αύξηση ινσουλινοαντίστασης ➜ δυσκολία απώλειας βάρους
- Μείωση σεροτονίνης & GABA ➜ αυξημένο άγχος, ευερεθιστότητα
- Εκφύλιση μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) ➜ αυξημένος καταβολισμός
- Επιτάχυνση απώλειας οστικής πυκνότητας ➜ κίνδυνος οστεοπόρωσης
🧠 Επιπλέον: Αυξημένη συχνότητα καρδιομεταβολικών νοσημάτων (↑ LDL, ↑ TG, ↓ HDL), διαταραχές ύπνου, κόπωση και εξάψεις.
Ο Ρόλος της Διατροφής
Η σωστή διατροφική υποστήριξη σε αυτή τη φάση:
• Βοηθά στη διαχείριση του βάρους μέσω μεταβολικά ενεργών στρατηγικών
• Υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα
• Βελτιώνει τη διάθεση, την ενέργεια και την ποιότητα ύπνου
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων
Κύριοι Διατροφικοί Άξονες
Η σωστή διατροφική υποστήριξη σε αυτή τη φάση:
• Βοηθά στη διαχείριση του βάρους μέσω μεταβολικά ενεργών στρατηγικών
• Υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα
• Βελτιώνει τη διάθεση, την ενέργεια και την ποιότητα ύπνου
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων
📌 Σύμφωνα με systematic review του 2023 (PubMed ID: 37489022), τα διατροφικά πρωτόκολλα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, μεσογειακή διατροφή και επαρκή πρόσληψη D/Ca+ μειώνουν εξάψεις, βελτιώνουν την οστική υγεία και ενισχύουν τη διάθεση.
|
Θρεπτικό Συστατικό |
Λειτουργία |
|---|---|
|
Πρωτεΐνη (1.0–1.2 g/kg) |
Προστασία μυϊκής μάζας – Πρόληψης Σαρκοπενίας |
|
Ασβέστιο (≥1200 mg) |
Οστική υγεία – Οστεοπενία / Οστεοπόρωση |
|
Βιταμίνη D3 (800–2000 IU) |
Απορρόφηση ασβεστίου |
|
Φυτοοιστρογόνα |
Ενίσχυση ορμονικής ισορροπίας |
|
Omega-3 |
Αντιφλεγμονώδη δράση |
|
Μαγνήσιο & B6 |
Νευρολογική υποστήριξη |
Ο Ρόλος της Ανάλυσης Σύστασης Σώματος
Η σύγχρονη γυναίκα αξίζει πραγματικά δεδομένα για το σώμα της.
Στο NutriPeak χρησιμοποιούμε ανάλυση BIA 8 σημείων για:
- Εκτίμηση σπλαχνικού λίπους και περιφερικής κατανομής
- Αξιολόγηση μυϊκής μάζας (πρόληψη σαρκοπενίας)
- Στοχοθεσία μεταβολικού ρυθμού και ποσοστών λίπους/υγρών
- Παρακολούθηση της προόδου σε κάθε ραντεβού
📌 Μελέτες (Clinical Nutrition 2022) δείχνουν ότι η χρήση BIA ως εργαλείο παρακολούθησης βελτιώνει τη συμμόρφωση των γυναικών στα πλάνα κατά 38%.
Πίνακας Μεθοδολογίας NutriPeak
|
Πυλώνας |
Τι αλλάζει |
Διατροφική Παρέμβαση |
Ενδεικτική Βιβλιογραφία |
Βιοδείκτες |
Διατροφικές Στρατηγικές |
|---|---|---|---|---|---|
|
Μεταβολισμός & Ρύθμιση Βάρους |
⬇️ BMR, |
Ανάλυση BMR & σύνθεσης σώματος, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, επαρκής πρωτεΐνη |
SWAN Study, JCEM 2023 Tavakoli et al. (2025) WebMD/Lumen Reports (2023–2024) |
Γλυκόζη νηστείας, Ινσουλίνη, HOMA-IR, TSH |
Intermittent fasting light (14/10), carb-cycling, προτεραιότητα σε πρωτεΐνη & διαχείριση γλυκαιμικού δείκτη |
|
Ορμονική Ισορροπία μέσω Διατροφής |
⬇️ Οιστρογόνα/Προγεστερόνη, |
Φυτοοιστρογόνα, Ω-3, |
EFSA, NAMS Guidelines 2022; Nutrients 2023;15(2):338 |
Estradiol, FSH, LH, Vit D (25(OH)D), Ferritin |
Φυτοοιστρογόνα σε 2 δόσεις ημερησίως, συνδυασμός Ω-3 + βιταμίνης Ε, ενισχυτική λήψη Ca/D με meal pairing |
|
Υγεία Μικροβιώματος & Οιστρογονικός Άξονας |
⬇️ Ποικιλομορφία μικροβιώματος, |
Πρεβιοτικές ίνες, |
King’s College London | Menopause J. 2021 |
CRP, Zonulin, B12, δυσπεπτικά συμπτώματα |
4R Protocol light (Remove, Replace, Reinoculate, Repair), πλούσια πρεβιοτική & προβιοτική διατροφή |
|
Νευροδιαβιβαστές & Ύπνος |
⬇️ GABA/Σεροτονίνη ➜ άγχος, |
Light dinner, |
ESPEN 2023 | Sleep Medicine Reviews |
Mg, B6, GABA, Τρυπτοφάνη, PSQI (ύπνος) |
Συνδυασμός Mg + τρυπτοφάνης + warm infusion tea, sleep-focused dinner timing |
Στόχοι της Υπηρεσίας
- Αντιμετώπιση μεταβολικών και ορμονικών αλλαγών μέσω διατροφής
- Διαχείριση βάρους και πρόληψη σαρκοπενίας/οστεοπόρωσης
- Μείωση διαταραχών ύπνου και αλλαγών διάθεσης
- Εξατομίκευση στρατηγικής βάσει ανάλυσης σώματος και ημερολογίου συμπτωμάτων
Βιβλιογραφία (ενδεικτική)
- North American Menopause Society (NAMS) 2022 Guidelines
- EFSA Panel on Nutrition, 2020 – Nutrient requirements in menopause
- EFSA Nutrient Reference Values for Women 45+
- International Osteoporosis Foundation (IOF)
- ESPEN Guidelines for Nutritional Support in Aging Women (2023)
- Clinical Nutrition ESPEN 2022 – Menopause & metabolism
- PubMed systematic reviews 2021–2024 on phytoestrogens and menopausal health
- NAMS Position Statement 2022v