darpan-qgZSApP7aMA-unsplash

Εξειδικευμένη Διατροφική Υποστήριξη για Δρομείς & Αθλητές Αντοχής

Η αερόβια προπόνηση και τα αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο, ο ημιμαραθώνιος, ο μαραθώνιος, το τρίαθλο και το Ironman αποτελούν κορυφαίες φυσικές και ψυχολογικές δοκιμασίες. Σε αυτά τα αγωνίσματα, η διατροφή δεν είναι απλώς υποστηρικτικός παράγοντας, αλλά κρίσιμο εργαλείο για την απόδοση, την αντοχή και την αποκατάσταση.

Καθώς αυξάνεται η δημοτικότητα των αγώνων αντοχής, όλο και περισσότεροι αθλητές – από επαγγελματίες μέχρι ερασιτέχνες – αναζητούν εξατομικευμένες στρατηγικές διατροφής για να ενισχύσουν τις επιδόσεις τους. Η NutriPeak προσφέρει επιστημονικά τεκμηριωμένα προγράμματα, σχεδιασμένα με βάση:

  • την ένταση και διάρκεια της άσκησης
  • το ατομικό ιστορικό, τον στόχο και τον ρυθμό εφίδρωσης κάθε αθλητή
  • τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες κάθε φάσης: προπόνηση – αγώνας – αποκατάσταση

Φυσιολογία Αερόβιας Άσκησης και Ο Ρόλος της Διατροφής στους Δρομείς

Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το τρίαθλο ή ο μαραθώνιος, χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη διάρκεια, συνεχή ρυθμό και κυρίαρχη χρήση του οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας. Κατά την άσκηση αυτή, οι μεταβολικές απαιτήσεις στρέφονται κυρίως στην οξείδωση υδατανθράκων και λιπαρών οξέων, με διακύμανση ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Κατά την έναρξη της άσκησης, το σώμα στρατολογεί τα γλυκογονικά αποθέματα (μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο). Καθώς συνεχίζεται η άσκηση, και ιδιαίτερα όταν ξεπερνά τη μία ώρα, αυξάνεται η χρήση λιπαρών οξέων ως κύριο υπόστρωμα Η κύρια πρόκληση στους αθλητές αντοχής είναι η διατήρηση σταθερού ενεργειακού ισοζυγίου, καθώς και η καθυστέρηση της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, που οδηγεί στο φαινόμενο του “hitting the wall”.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες ανασκοπήσεις  η διατροφική υποστήριξη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για την απόδοση, την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών.

Επικοινώνησε Μαζί Μας
Κλείσε Συνεδρία

Σημαντικά Φυσιολογικά Στοιχεία:

• VO₂max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου): Κρίσιμος δείκτης της αερόβιας ικανότητας. Η προπόνηση αντοχής αυξάνει τον VO₂max και την καρδιακή απόδοση.

• Μιτοχονδριακή βιογένεση: Η αερόβια προπόνηση διεγείρει τη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων, βελτιώνοντας την ικανότητα για λιπόλυση.
• Λειτουργική ικανότητα καρδιαγγειακού: Αυξάνεται ο όγκος παλμού και μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.
• Συστήματα ATP-PCr και Γαλακτικής Αναερόβιας Παραγωγής: Ενεργοποιούνται σε αυξημένες εντάσεις, ενώ στην αερόβια άσκηση κυριαρχεί η αερόβια φωσφορυλίωση.
Έτσι οι υψηλότερες επιδόσεις σχετίζονται με δρομείς που έχουν μεγαλύτερη οξειδωτική ικανότητα, καλύτερη μυϊκή αποτελεσματικότητα και επαρκή ενεργειακά υποστρώματα (κυρίως υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα).

 

Θερμοπληξία & Διατροφικοί Κίνδυνοι σε Θερμό Περιβάλλον

Οι αθλητές αντοχής, ειδικά σε ζεστό και υγρό κλίμα, διατρέχουν υψηλό κίνδυνο θερμοπληξίας, υπονατριαιμίας και αφυδάτωσης, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν δραματικά την αθλητική απόδοση αλλά και την ασφάλεια του αθλητή.
Προτεινόμενα μέτρα:
• Υπολογισμός απώλειας ιδρώτα μέσω προπονητικού ζυγίσματος.
• Σχεδιασμός πρωτοκόλλου υγρών που καλύπτει το 60–80% των απωλειών.
• Χρήση ισοτονικών ποτών (4–8% υδατάνθρακες, 20–50 mmol/L Na⁺) κατά την άσκηση.
• Αποφυγή μόνο νερού σε παρατεταμένη άσκηση >90 λεπτά για αποφυγή υπονατριαιμίας.
• Εκπαίδευση σε thirst-driven hydration και χρήση εναλλακτικών όπως tabs ηλεκτρολυτών.

Η σύγχρονη βιβλιογραφία επιβεβαιώνει ότι:

  • Η αφυδάτωση και η εξαντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι οι βασικές αιτίες κόπωσης σε αγώνες διάρκειας >30’.
  • Η φόρτωση υδατανθράκων (carbohydrate loading) τις τελευταίες 36–48 ώρες πριν από έναν μαραθώνιο με 10–12g υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα μπορεί να παρατείνει την απόδοση σε μέγιστο ρυθμό.
  • Αν και υπάρχουν θεωρίες περί "training low" (προπονήσεις με χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου), η συστηματική χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να επιδεινώσει την απόδοση και να περιορίσει την ικανότητα ανάκαμψης.
  • Η εξατομικευμένη περιοδικότητα της διατροφής — ανάλογα με το στάδιο της προετοιμασίας — είναι το κλειδί για σταθερή πρόοδο και πρόληψη τραυματισμών.
  • Η στρατητική κατανάλωσης μεικτών υδατανθράκων οδηγεί σε 8-11% αύξηση της απόδοσης σε αγώνες αντοχής.
  • Οι αθλητές δεν πρέπει να έχουν χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα (RED-S) διότι εμφανίζουν υψηλό ρίσκο τραυματισμού και μείωση της Vo2max

💡 Η κατανάλωση προψυκτικών ροφημάτων (ice slushies, μέντα, menthol gums) έχει βρεθεί ότι μπορεί να καθυστερήσει τη θερμική κόπωση και να μειώσει το αίσθημα δυσφορίας

Στόχος της υπηρεσίας

Δομημένη διατροφική εκπαίδευση

Να προσφέρει δομημένη διατροφική εκπαίδευση και στρατηγικές που βελτιώνουν την αντοχή, την ενεργειακή διαχείριση και την υδάτωση

Βασικά θέματα εκπαίδευσης του αθλητή

Στην εκπαίδευση του αθλητή σε βασικά θέματα όπως: πότε και τι να φάει πριν από αγώνα ή προπόνηση, πώς να ενυδατωθεί σωστά, πώς να αποφύγει γαστρεντερικά προβλήματα

Εξατομικευμένο πλάνο

Στη δημιουργία εξατομικευμένου πλάνου υδατανθράκων και υγρών, με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης, τη διάρκεια του αγωνίσματος και το προπονητικό φορτίο

Σύγχρονες Στρατηγικές Φόρτωσης Γλυκογόνου

Στην ενσωμάτωση σύγχρονων στρατηγικών φόρτωσης γλυκογόνου και πρακτικών αποκατάστασης (recovery meals, ηλεκτρολύτες, ύπνος)

Χρήσης συμπληρωμάτων με τις οδηγίες ACSM / IOC

Στην αξιολόγηση της χρήσης συμπληρωμάτων (π.χ. ηλεκτρολύτες, καφεΐνη, gel υδατανθράκων, βιταμίνες) με βάση τις τελευταίες οδηγίες ACSM και IOC

Πρόληψη προβλημάτων

Να προλαμβάνει προβλήματα όπως αφυδάτωση, εξάντληση υδατανθράκων, γαστρεντερικά συμπτώματα ή υπονατριαιμία, ειδικά σε προπονήσεις και αγώνες μεγάλης διάρκειας (>60’)

Προσωποποιημένα πλάνα

Να σχεδιάζει προσωποποιημένα πλάνα υδατανθράκων και ενυδάτωσης με βάση τις απαιτήσεις του εκάστοτε αγωνίσματος

Σύγχρονα μοντέλα periodization

Να αξιοποιεί πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα και σύγχρονα μοντέλα periodization διατροφής για την κάλυψη των αναγκών κάθε προπονητικής περιόδου

Περιοδική παρακολούθηση σύστασης σώματος

Στην περιοδική παρακολούθηση σύστασης σώματος και της ενεργειακής διαθεσιμότητας σε συνεργασία με ειδικά εργαλεία (λιπομέτρηση, ISAK module)

Αποτελεσματικά διατροφικά εργαλεία

Να ενσωματώνει πρακτικά και αποτελεσματικά διατροφικά εργαλεία για την πρόληψη τραυματισμών, την ενίσχυση της αποκατάστασης και την εξασφάλιση ενεργειακής διαθεσιμότητας

Τι περιλαμβάνει η υπηρεσία & ποιος είναι ο σκοπός της;

Μαραθώνιος – Ημιμαραθώνιος – Τρίαθλο – Ironman – Αερόβια Προπόνηση

Διατροφική Εκτίμηση & Ανάλυση:

  • Αξιολόγηση στόχων, συνηθειών, ρυθμού ζωής και επιπέδου άσκησης
  • Ανάλυση ενεργειακών αναγκών ανά φάση: αγώνα, αποκατάστασης, φόρτωσης υδατανθράκων
  • Υπολογισμός ιδανικής κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών
  • Ανάλυση σύστασης σώματος ( Λιπομέτρηση)

Εκπαίδευση του αθλητή στις βασικές & σύγχρονες αρχές αθλητικής διατροφής για αντοχή

  • Πλήρως εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, που περιλαμβάνει:
  • Τον τύπο & διάρκεια της άσκησης (intervals, long runs, race pace days)
  • Την αγωνιστική φάση: προετοιμασία – taper – αγώνας – αποκατάσταση
  • Την επιθυμητή μεταβολική προσαρμογή (λιποξείδωση vs υδατανθράκων)

Διατροφικός συγχρονισμός (nutrient timing) και “carb periodization” στρατηγικές:

  • Train low, compete high: Προπόνηση με χαμηλά γλυκογόνα για προσαρμογές → αγώνας με πλήρη φόρτιση
  •  Ανά ημέρα και ένταση: εναλλαγή υδατανθράκων για βελτίωση της μεταβολικής ευελιξίας
  •   Αξιολόγηση υποστρωμάτων (carbs vs λίπος) και διαχείριση ενεργειακών δαπανών με εργαλεία όπως RMR testing & ενεργειακή παρακολούθηση

Ανάλυση κινδύνων θερμοπληξίας και απόδοσης σε υψηλή θερμοκρασία

  • Συμβουλές για θερμική προσαρμογή με πλάνο υγρών και ηλεκτρολυτών
  •  Προσωπικός ιδρώτας test & hydration strategy
  •  Προτάσεις νάτριου (400–800 mg/L ανάλογα με sweat rate)
  •  Παραπομπές: ACSM Position Stand on Hydration, Gatorade Sports Science Institute Guidelines

Εξατομικευμένα Πλάνα Διατροφής:

Διατροφικό πλάνο με βάση το προπονητικό φορτίο

Στρατηγικές Ημέρας Αγώνα & Ανάκαμψης

Πλάνο Υδατανθράκων (Carb Loading)

Πλάνο Ενυδάτωσης με βάση το ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή

Προστασία για κράμπες

Προτάσεις σνακ & γευμάτων πριν/μετά το long run ή αγώνα

Χρήση Συμπληρωμάτων (εφόσον απαιτείται)

Εφαρμογή σε διάφορα πρωτόκολλα συμπληρωμάτων ανάλογα την φάση του αθλητή και τον στόχο

Διατροφική Εκπαίδευση

  • “Training Low” vs “Training High” – πότε και γιατί
  • Υποστήριξη θερμορρύθμισης (ιδίως σε καλοκαιρινές συνθήκες)
  • Πρόληψη γαστρεντερικών διαταραχών
  • Αντιμετώπιση υπονατριαιμίας και στρατηγικές δροσιάς

Επιπλέον Υποστήριξη:

• Πλήρης προετοιμασία για μαραθώνιο, ημιμαραθώνιο, Ironman
• Συχνές επικοινωνίες (εβδομαδιαίες ή δεκαπενθήμερες)
• Online συνεδρίες και συμβουλευτική βάσει performance dat

Πακέτα Διατροφής

Πρώτο Πακέτο
100€ Περιλαμβάνει
2 Συνεδρίες (Αρχική & Follow-up 15 ημερών)
2 Εξατομικευμένα Διατροφικά Πλάνα
2 Ανάλυση Σύστασης Σώματος ( ISAK / Λιπομέτρηση)
Διατροφική υπάρχουσα ανάλυση μέσω ειδικού λογισμικού
Εκτίμηση Ενεργειακών Δαπανών ανά προπόνηση/αγώνα
Πλάνο Ενυδάτωσης & Ηλεκτρολυτών με βάση το ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή ανά περίοδο
Περιορισμός υδατανθράκων ανάλογα την ένταση της προπόνησης και την φάση του αθλητή (προετοιμασία – αγωνιστική )
Σωστή χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων αθλητική διατροφής (όπου είναι αναγκαίο)
Πρόληψη τραυματισμών
Εκτίμηση Βιοχημικών Δεικτών (καθοδήγηση & ανάλυση)
Στρατηγική Χρονισμού Γευμάτων & Υποστήριξης εντός αγώνα
Διατροφική Εκπαίδευση: Προαγωνιστικά & Μεταπροπονητικά Γεύματα
Ενδιαφέρομαι
Δεύτερο Πακέτο
150€ Περιλαμβάνει
4 Συνεδρίες (1 ανά 10-15 ημέρες)
4 Διατροφικά Πλάνα με Προσαρμογές
4 Μετρήσεις Σώματος (ISAK / Λιπομέτρηση)
Διατροφική υπάρχουσα ανάλυση μέσω ειδικού λογισμικού
Εκτίμηση Ενεργειακών Δαπανών ανά προπόνηση/αγώνα
Πλάνο Ενυδάτωσης & Ηλεκτρολυτών με βάση το ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή ανά περίοδο
Περιορισμός υδατανθράκων ανάλογα την ένταση της προπόνησης και την φάση του αθλητή (προετοιμασία – αγωνιστική )
Σωστή χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων αθλητική διατροφής (όπου είναι αναγκαίο)
Πρόληψη τραυματισμών
Εκτίμηση Βιοχημικών Δεικτών (καθοδήγηση & ανάλυση)
Στρατηγική Χρονισμού Γευμάτων & Υποστήριξης εντός αγώνα
Διατροφική Εκπαίδευση: Προαγωνιστικά & Μεταπροπονητικά Γεύματα
Ενδιαφέρομαι
Τρίτο Πακέτο
200€ Περιλαμβάνει
6 Συνεδρίες (1 ανά 10 ημέρες ή ανάλογα με το πρόγραμμα)
6 Διατροφικά Πλάνα (με εβδομαδιαία αναπροσαρμογή εάν απαιτείται)
4 Μετρήσεις Σύστασης Σώματος
Διατροφική υπάρχουσα ανάλυση μέσω ειδικού λογισμικού
Εκτίμηση Ενεργειακών Δαπανών ανά προπόνηση/αγώνα
Πλάνο Ενυδάτωσης & Ηλεκτρολυτών με βάση το ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή ανά περίοδο
Περιοδισμός υδατανθράκων ανάλογα την ένταση της προπόνησης και την φάση του αθλητή (προετοιμασία – αγωνιστική )
Σωστή χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων αθλητική διατροφής (όπου είναι αναγκαίο)
Πρόληψη τραυματισμών
Εκτίμηση Βιοχημικών Δεικτών (καθοδήγηση & ανάλυση)
Στρατηγική Χρονισμού Γευμάτων & Υποστήριξης εντός αγώνα
Διατροφική Εκπαίδευση: Προαγωνιστικά & Μεταπροπονητικά Γεύματα
Ενδιαφέρομαι

📍Σημείωση: Η συχνότητα των συνεδριών μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με την αγωνιστική περίοδο και τις ανάγκες του αθλητή. Συνιστάται follow-up κάθε 10–15 ημέρες για μέγιστη απόδοση.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ

Συμπλήρωμα

Δράση

Δοσολογία

Καφεΐνη

Βελτίωση απόδοσης, καθυστέρηση κόπωσης

3–6 mg/kg, 30–60’ πριν τον αγώνα

Ηλεκτρολύτες

Ενίσχυση ενυδάτωσης, πρόληψη κραμπών

Με υγρά πριν/κατά τη διάρκεια άσκησης

Gel υδατανθράκων

Παροχή ενέργειας – σταθερή γλυκαιμία

30–60g/ώρα άσκησης (>1h)

Σίδηρος / B12

Πρόληψη/αντιμετώπιση σιδηροπενίας, κόπωσης

Κατόπιν αιματολογικού ελέγχου

Βιταμίνη D

Μυϊκή λειτουργία, ανοσοποιητικό

1000–2000 IU/ημ. (σε έλλειψη)